SINAV KAYGISI
Sınav kaygısı, öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili biçimde kullanılmasını engelleyen ve sonuçta başarının düşmesine yol açan yoğun kaygı hali olarak tanımlanabilir. Aslında kaygı insanoğlunun herhangi bir tehdite veya tehlike beklentisine verdiği varoluşsal fizyolojik normal bir tepkidir. Tehlikeyi ne kadar büyük, onunla başa çıkmak için yeteneğimizi ve elimizdeki kaynakları ne kadar düşük görüyorsak kaygı o denli şiddetli olur.
Bir miktar sınav kaygısı iyi bir performans gösterebilmek için aslında gereklidir. Bizi enerjik, uyanık, çalışmaya motive ve odaklanmış halde tutar. Sınav sırasında başarı için istekli olmayı sağlar. Kaygı o kritik eşiği aştığında durumla orantısız ve rahatsız hale gelir. Aşırı kaygı sınava hazırlanmayı engeller. Bilgimize olan güvenimizi azaltarak karar verme süreçlerini bozar. Böylece bilginin verimli şekilde kullanılmasını engeller ve performansı olumsuz etkiler. Sınav kaygısı öğrenciler arasında oldukça yaygındır. Ancak her öğrencide farklı şekilde ve şiddette ortaya çıkabilir.
Sınav kaygısının başlıca belirtileri şunlardır:
Bedensel: Baş ağrısı, mide bulantısı veya ishal, vücut ısısı değişiklikleri, aşırı terleme, nefes darlığı, sersemlik veya bayılma, hızlı kalp atışı ve / veya ağız kuruluğu
Duygusal: Aşırı korku, hayal kırıklığı, öfke, depresyon, kontrol edilemeyen ağlama ya da gülme, çaresizlik hissi
Davranışsal: Yerinde duramama, gezinme, madde kötüye kullanımı, kaçınmalar
Bilişsel: Yarışan düşünceler, boşluğa düşme, dikkatini toplama güçlüğü, kendi kendine olumsuz konuşma, endişe duyma, kendini diğerleriyle kıyaslama, düşüncelerinizi organize etmede zorluk
Sınav Kaygısı Neden Olur?
Sınav sonucu ile ilgili olumsuz bilişler kaygıya neden olur. Sınav sonucuna dair olumsuz ve felaketleştirici senaryoları düşünmek, bilgisinin değil kişiliğinin değerlendirildiği düşüncesi, sınava ilişkin bilgi ve becerisine veya bunu yansıtabileceğine dair güvensizlik sınav kaygısının başlıca sebepleri arasındadır.
Sınav Kaygısını Nasıl Azaltabiliriz?
Öncelikle sınav ve sonucu ile ilgili gerçekçi olmayan düşüncelerinizi farketmek size yardımcı olabilir. İçsel konuşmalarınıza dikkat edip, gerçekçi düşünme alışkanlığı kazanmak yararlı olabilir. Gerçekçi düşünce, sonuca varmadan önce bir duruma tüm yönleriyle (pozitif, negatif ve nötr) bakmak anlamına gelir. Diğer bir deyişle, gerçekçi düşünme kendine, diğerlerine ve dünyaya dengeli ve adil bir şekilde bakmak demektir.
“Yapamayacağım” yerine “Yapmak değil, yapmaya çalışmak benim elimde ve ben elimden gelenin en iyisini yapmaya çalışabilirim!”
Hedefinizi sınavı kazanmak yerine, sınava çalışmak olarak belirleyin. Böylece sonuca değil sürece odaklanmış olursunuz, her adımda kendinizi ilerlemiş hissedersiniz. Kazanmayı elbetteki herkes ister, ancak kazanmayı bir hedef haline getirdiğinizde bu sizin kontrol edemeyeceğiniz bir durum oluşturur. Oysa kontrolünüzde olan şey, davranışlarınızı yönetmek yani çalışmaktır. Hedefinizi çalışmak olarak koyarsanız, kimse bu hedefi sizden alamayacaktır.
Kötü bir şey olacağını düşündüğümüz zaman – sınavda başarısız olmak gibi - endişeli hissederiz. Bir şeyi düşünmek doğru olduğu ya da gerçekleşeceği anlamına gelmez. Örneğin, bir testte başarısız olacağınızı düşünmeniz gerçekte başarısız olacağınız anlamına gelmez. Çoğu zaman, bizim düşüncelerimiz sadece tahmindir ve asıl gerçekler değildir.
Sınav kaygısı ile başa çıkmak için;
· Kendiniz ya da sınav hakkında olumsuz düşünceleriniz farkına varın.
· Kendinize bunun sadece bir sınav olduğunu hatırlatın.
· Sınavdan önceki son saatte rahatlatıcı bir şeyler yapın.
· Gevşeme egzersizleri ile kaygının bedensel belirtilerini azaltın.
· Sınavda kendinize elinizden gelenin en iyisini yapacağınızı söyleyin!
